Гарний сон - основа здоров'я та продуктивності. Щоб прокинутися вранці легко, виспатися і відчувати себе бадьорим протягом дня, необхідно дотримуватись правильного режиму сну та неспання. Сон є чергуванням двох основних фаз — швидкої і повільної, які становлять повний цикл, тривалістю близько 90 хвилин. Для повноцінного відпочинку важливо пройти 5-6 таких циклів за ніч. Тому оптимальний час відходу до сну має враховувати цей біологічний ритм.
О котрій треба лягати спати, щоб виспатися?
Припустимо, вам потрібно прокинутися о 7 ранку. У такому разі, враховуючи час, що йде на засинання (приблизно 15 хвилин), найкраще лягати спати о 21:45 чи 23:15. Ці розрахунки засновані на циклічності сну: якщо прокинутися на момент фази швидкого сну, пробудження буде легшим, а відчуття втоми мінімальним. Лягаючи в ці інтервали, ви дасте організму можливість завершити черговий цикл, що забезпечить легке пробудження.
Чому важливо дотримуватися режиму сну?
Більшість людей змушені вставати близько 7 ранку через роботу чи навчання. Якщо лягати спати після опівночі, ранкове пробудження супроводжуватиметься втомою та головним болем. З 22:00 починає вироблятися мелатонін – гормон сну, який регулює наші біоритми. Під час нічного неспання цей процес порушується, що призводить до дефіциту мелатоніну та, як наслідок, до порушень у роботі нервової, ендокринної та вегетативної систем. Тому лікарі рекомендують лягати спати не пізніше 23:00, щоб уникнути цих негативних наслідків.
Помилки під час пробудження: переведення будильника на «ще 5 хвилин»
Багато людей роблять помилку, відкладаючи підйом з ліжка на кілька хвилин. На перший погляд, це невинне бажання «повалятися» може сильно нашкодити організму. Якщо будильник продзвенів, коли ви знаходились у легкій фазі сну, організм уже готовий до пробудження. Однак, коли ви знову засинаєте, ви можете перейти в глибшу фазу, що тільки посилить відчуття розбитості при повторному пробудженні. В результаті знижується мозкова активність, погіршується увага та працездатність. Тому сомнологи радять вставати відразу після першого сигналу будильника і не давати собі шансу на ще 5 хвилин.
Підготовка до сну: створення умов для якісного відпочинку
Щоб сон був справді глибоким і відновлюючим, важливо створити сприятливу обстановку. Перед сном необхідно закрити штори, особливо якщо в кімнату проникає світло або світло від вуличних ліхтарів. Якщо вам заважають чужі звуки, використовуйте беруші. Не менш важливо виключити дію синього світла, яке випромінює екрани гаджетів: за 2 години до сну рекомендується повністю відключити електронні пристрої. Справа в тому, що синє світло пригнічує вироблення мелатоніну - гормону, який відповідає за засинання та підтримання сну. Мелатонін особливо активно виробляється взимку, коли світловий день коротше, що робить нас сонливішими в цей період.Для підтримки якісного сну необхідно стежити за розпорядком дня та способу життя.
Дуже важливо регулярно виходити на денне світло: воно необхідне для правильної роботи біологічного годинника.
Також щоденні прогулянки та фізична активність сприятливо впливають на сон.
Вечеря повинна бути легкою і завершуватися за 2-3 години до сну, щоб травлення не заважало процесу засинання.
Що робити, якщо не вдається заснути?
Іноді, незважаючи на втому, буває важко заснути. Важливо пам'ятати, що 15-20 хвилин, що йдуть на засипання, є нормою. Але якщо через 30 хвилин ви все ще не можете заснути, варто підвестися з ліжка і виконати легкі фізичні вправи або зробити розтяжку. Можна почитати книгу, але краще вибирати менш цікаве читання, щоб не розігнати думки. Гаряча ванна може допомогти: вона знижує температуру тіла, викликаючи природну сонливість. Якщо вам заважає тиша, спробуйте увімкнути заспокійливі звуки природи.